妙招一：倒着走

   “倒着走”就是连续地向后退着走路，在晨起锻炼的人群中，经常可以看到有些人在“倒着走”。慢性腰痛多半是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的。倒着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，活动度增大，血液循环得到改善，腰部韧带的弹性增强，从而使腰痛减轻甚至消失。每晚临睡前倒着走30分钟，不但放松腰背，同时也有利于睡眠。场地要选择平坦、无障碍的地方，先要看好行走的路线，不要在倒着走的时候常常回头看是否有障碍物，这样会使脊椎多次旋转，从而造成进一步的损伤。行走的同时最好双手叉腰，拇指向后、四指向前，这样，拇指所抵的刚好是双侧肾俞穴的位置，可以一边走路，一边按揉该穴。步子大小和快慢根据个人的习惯而定，锻炼时要尽可能挺胸，尽量后抬大腿，膝盖不要弯曲。

妙招二：五点支撑法

如果你睡的恰好是硬板床，那么你可以在每天临睡和起床前锻炼这个动作，可以说不占用你多少时间和精力。具体的做法是：平卧于硬板床上，用头，双脚，双肘5点支撑，将臀部抬起，尽量抬高，保持10秒钟。重复20次。

妙招三： 飞燕点水法

做这个动作的过程中，人体看起来就像是一只飞翔的燕子，不时在水面上擦过。具体的做法是：俯卧于硬板床上，上肢后伸，头与背尽力后仰，下肢后伸，全身翘起，腹部着床呈一弧形，最好让腹部与床接触的面积尽量小。保持10秒钟，重复20次。

妙招四：自我按摩法

经常按摩腰部，能增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，从而减少腰痛。平时我们自己可以怎样按摩腰部呢？

1. 擦腰：用两手掌根紧贴腰部，用力上下擦动50～100次，动作要快速有力，以发热为宜。可以促进局部血液循环，改善腰痛。

2. 捏拿腰肌：将双手摊开，拇指在前，其余四指向后，置于腰部，拇指和其余四指相对用力，自上而下分别捏拿、提放脊柱两侧的腰肌，直至骶部。如此反复捏拿4次。

3.叩击腰骶部：双手握空心拳，反手置于背后，以拳背着力，有节奏地交替叩击腰骶部。手法宜平稳，力量由轻到重，有振动感，有渗透力。可先从骶部向上叩击至腰部，再由腰部向下叩击至骶部，如此往返叩击
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